Archives for the ‘Geen categorie’ Category

BOOTCAMP 2020

Goed nieuws: we mogen terug buiten sporten!!!

Welkom op de HIIT (high intensity interval training) sessies in buitenlucht.  Voordelen van een intervaltraining vinden jullie terug in het bericht van 28 april.

Praktisch:

  • vanaf juni iedere dinsdag om 17u en vrijdag om 19u
  • duur: half uur
  • prijs: 5 euro per sessie
  • ingang via houten poort naast praktijk
  • mee te brengen: eigen mat, eigen handdoek, eigen fles water van 1liter, sportkledij aan
  • inschrijven vooraf noodzakelijk (deelnemers beperkt) via mail: loredemonie@gmail.com

 

EXTRA (anti-) CORONA TIPS

Lieve mensen

Afgelopen weken verdiepte ik me specifiek in verschenen medisch materiaal rond het thema: “hoe mijn lichaam sterker maken zodat virussen op een afstand blijven.”

Jullie konden een aantal tips en oefeningen vinden op deze site.  Ik zet mijn digitale ondersteuning nu even op pauze omdat de praktijk terug geopend wordt maar ik bied jullie in dit laatste bericht nog even een duidelijk overzicht.  Een inhoudstafel als het ware van de voorbije geposte berichten…

De kwaliteit van ons (geïsoleerd) leven hangt af van 2 cruciale factoren:

* Onze creativiteit

* Onze vitaliteit

Zeker in deze tijden is het een must om je vindingrijkheid te laten spreken.  Geen sociale uitjes, voor sommige misschien nog altijd werk op een laag pitje dus veel ‘vrije’ tijd, kinderen al wekenlang 24 op 24 onder 1 dak, enzoverder…  Op alle vlakken hebben we moeten zoeken naar zinvolle invulling en afleiding.

Onze vitaliteit kan ervoor zorgen dat we de moed hebben en energie om onze grenzen te verleggen op vlak van creativiteit.

Vitaal ben je pas als het op 3 vlakken goed zit: je mentale toestand, je fysieke toestand en je sociale toestand.

De berichten die jullie terugvinden, zijn te catalogeren onder 5 grote noemers.

Per thema geef ik hieronder de desbetreffende berichten mee en herhaal in het kort de actuele EXTRA CORONA TIPS.

1. Bewustwording / beter denkpatroon

Angst is in deze tijden de emotie die bij vele mensen weleens  op de voorgrond treedt.  Onzekerheid over de toekomst, onzekerheid over werk, financiële problemen, bang om ziek te vallen, bang om ouderen te verliezen, enzoverder.  Probeer deze gedachten niet de baas te laten worden.  Je relativeringsvermogen speelt hierin een grote rol en vooral je focus op andere constructieve zaken.
Berichten: 6/4, 14/4, 21/4

2. Ontspannen en rusten

Ademhalingsoefeningen zijn een must in deze tijden.  Niet alleen ter versterking van onze longen maar vooral ook als ontspanningstechniek.  De focus even op je adem leggen, kan rustgevend werken op voorwaarde dat je jezelf toelaat je adem te laten zijn wat het is.  Je kunt het overal doen, ideaal als je denkt even over te lopen van alle prikkels rondom jou.  Daarnaast is yoga een ideale manier om de rest van je lichaam tot ontspanning te brengen.  In de berichten zijn een aantal yogavormen te vinden: yin, yang en dru.  Lees de info vooraleer je aan de oefeningen begint!
Berichten: 19/3, 26/3, 3/4, 6/4, 14/4, 16/4, 25/4, 2/5

3. Gezonde voeding

Naast de basisregels van de gezonde voeding, kunnen we een aantal extra tips meenemen in deze periode:
Zorg voor voldoende magnesium, zink, vitamine C en D.
Neem voldoende gezonde vetten (avocado, noten en pitten, olijfolie, vette vis, …)
Probeer zoogdieren vlees te beperken en leg de focus op zeevoedsel (vis, zeewier)
Drinken van hete thee, zou net zoals het nemen van een heet bad, virussen afschrikken
Naast een grote variatie aan groenten en fruit, wordt gezegd dat appels een specifieke stof bevatten die secundaire aandoeningen aan de longen kunnen tegengaan.  Ook paddenstoelen zouden als schimmel virussen en bacteriën op afstand houden
Berichten: 21/3, 24/3, 31/3, 1/4, 7/4, 12/4, 18/4, 23/4, 29/4

4. Gezond bewegen

Naast de noodzaak om af en toe te stretchen en te mobiliseren, hebben krachttraining en intervaltraining hun nut bewezen in een medisch kader.  Door de celopbouw die je in de herstelfase na de training hebt, komen er stoffen vrij die antiviraal kunnen werken… Ook je hart dagelijks eens een tiental minuten sneller doen slaan, is zeer goed voor je fysieke gezondheid!
Berichten: 21/3, 30/3, 9/4, 19/4, 28/4

5. Verbinding met de omgeving

Omdat we in deze tijden onszelf moeten afremmen in lichamelijk contact en daardoor de contacten al wat minder spontaan aanvoelen, blijft het zeer belangrijk om verbinding te blijven maken met de omgeving, jezelf en de natuur rondom jou. 
Berichten: 28/3, 6/4, 16/4

Af en toe wat tijd en aandacht schenken aan deze 5 categorieën, kan ervoor zorgen dat je vitaliteit verbetert of op peil blijft.  Ik wens jullie gezonde komende maanden toe!  Zorg voor jezelf en je naasten.

Tot gauw,

Hannelore

YOGA: deel 3

Beste mensen
Hier volgt mijn laatste digitaal oefenreeksje.  Opnieuw een stukje yoga, deze keer enkele oefeningen uit de Dru yoga.  Dit zijn zachte strekoefeningen, draaiingen en buigingen die spanningen uit gewrichten en spieren doen wegstromen. 
Typisch voor Dru yoga zijn de rustige, zachte bewegingen in de houdingen.  Kalme bewegingen roepen weinig weerstand op en zorgen dat je spanning kunt loslaten.  Veel houdingen binnen Dru yoga zijn variaties op bekende yoga houdingen.  De aanpassing zit ‘m vaak in extra ontspanning en beweging tijdens de houding.
Een ander uitgangspunt is dat je energie beter gaat stromen wanneer je de gewrichten ontspant en je niets overstrekt.  Volgens de Dru filosofie komt dankzij de zachtheid en de vlotte opeenvolging van de bewegingen meer energie in het lichaam vrij en kan deze goed gaan stromen.  Bijgevolg zou Dru yoga ook voor meer emotionele balans zorgen.  Deze yoga is voor veel mensen met fysieke problemen of pijnen vaak de meest laagdrempelige vorm van alle yoga stromingen.
 Het steekt er hier eigenlijk niet zo nauw, zolang je de flow van je lichaam maar volgt en deze flow bekom je enkel en alleen als je je lichaam zo ontspannen mogelijk houdt.
Daarnaast is het belangrijk dat je goed geaard bent: benen gespreid, goede contactname met je blote voeten en knieën beetje geplooid zodat je stevig staat!  Hoe beter je geaard bent, hoe minder snel je uit evenwicht zult vallen…
Typisch voor deze oefeningen is ook dat je een opbouwfase hebt met kleinere bewegingen om nadien grotere bewegingsbanen uit te voeren om daarna terug de beweging te laten uitdoven.In het fragment zie je 3 grote oefeningen waar bovenstaand duidelijk zichtbaar is.  Met deze 3 oefeningen train je op de flexibiliteit van de wervelzuil in de 3 dimensies: buigen, draaien en schuiven.  Tussenin komt er een voor- en zijwaartse arm-schouderoefening.
Veel succes!

BERLOUMI IN ’t GROEN

Geen paling maar wel lekkere berloumi!  Dat is halloumi (griekse grillkaas), gemarineerd in Italiaanse kruiden, te vinden in de lokale supermarkten.  Praktisch aan deze kaas is dat je ze kunt grillen in de pan zonder dat hij smelt.

Snijd je blok berloumi in plakken en grill ze in je pan langs weerszijden tot de kaasjes goudbruin zijn.  Blancheer ondertussen een paar handen vol spinazie.  Overgiet de plakken met een lichte room, kruid met peper en zout.  Laat de room even inkoken.  (Feestelijke toets: klein beetje cognac)

Voeg dan de spinazie toe en werk af met bieslook.  Serveer met een fris slaatje.  Lekker hierbij is geraspte rauwe knolvenkel, die je met beetje olijfolie, citroensap, peper en zout afwerkt.  Of je kunt volledig voor groen gaan en een rauw slaatje maken van fijngesneden savooikool of boerenkool.

Misschien ingrediënten die je niet gewoon bent van gebruiken in de keuken maar zeker een aanrader!

Groene groe(n)tjes!

INTERVALTRAINING

Vandaag voor jullie een portie arm – en beenspieroefeningen.  We gieten de reeks vandaag in een intervalschema.  Dat betekent dat we telkens na één reeks eventjes op adem komen.  Iedere oefening op zich doe je 10, 15 of 20 keer, naargelang je eigen vermogen.
Eén reeks bestaat uit:
5 oefeningen training rechterbeen
5 oefeningen training linkerbeen
5 oefeningen training armen (beide zijden samen)
De beenspieroefeningen in deze reeks zijn reeds gekend uit vorige reeksen, let op een goede stevige plankhouding ter hoogte van buik en rug.  De armoefeningen zijn simpel: 15x in ene richting, 15x in andere richting.
Deze reeks van 15 oefeningen kun je voor jezelf 2 of 3 keer herhalen.  Op het filmpje zie je dus één reeks.  Pauzeer na iedere reeks die je doet een 2tal minuten.

Waarom intervaltraining?

Naast een betere conditie en een energieker lichaam, biedt dergelijke training een extra voordeel.  Na een intensere gevarieerde training, komt je spierweefsel in herstelfase.  Hierbij komen stoffen vrij die ons immuunsysteem verstevigen.  Als je volgende intervaltraining doet op het moment na deze herstelfase, is dit de perfecte timing voor spieropbouw.  De grootste effecten bekom je dus als je regelmatig een intervaltrainingsmoment inlast (2x/week).
Intervaltraining kun je evengoed doen met cardio-oefeningen zoals trappen lopen, springoefeningen, enzoverder…

Veel plezier!

 

NIEUWSFLASH

Lieve mensen
Graag deel ik jullie mee dat ik vanaf mei terug de deuren van mijn praktijk open.  Algemeen welzijn lijkt mij even primair te worden dan de fysieke gezondheid.  Wie graag terug een afspraak maakt, gelieve mij vanaf maandag 27 april te contacteren op volgend nummer: 0475/24.87.63 ofwel via email: loredemonie@gmail.com.
Wie de behandeling liever stopzet, gelieve mij hiervan op de hoogte te brengen zodat ik administratief het nodige kan doen.
We starten weliswaar onder volgende afspraken:
* Indien jullie koorts hebben, ziek of verkouden zijn, gelieve niet te komen
* Indien er in jullie huiskring iemand de corona-symptomen heeft of ziek is, gelieve niet te komen
* Zowel therapeut als patiënt dragen mondmasker
* Maximaal 1 patiënt in de wachtzaal
* Bij aankomst en vertrek, handen goed wassen
* De maatregelen die reeds van in het begin gelden: social distancy, hoesten of niezen in de elleboog, …
* Graag eigen handdoeken mee: 1 grote badhanddoek om op te liggen en 3 kleine voor het hoofdstuk
* Geen cashgeld

Tot gauw!

YOGA: deel 2

Op 26 maart startten we met een aantal yoga oefeningen.  Er kwamen een aantal yin oefeningen in de reeks voor.  Dit zijn houdingen die je een tijd probeert aan te houden om zo je bindweefsel te versoepelen.

Waarom is dat zo belangrijk?

Bindweefsel of fascia is het weefsel dat rondom je spieren, je ruggenmerg, je organen en hersenen zit.  Het verbindt met andere woorden alles met elkaar.  Deze fascia bestaan voor een groot deel uit water.  Ze kunnen door een tekort aan beweging en door ouderdom gaan dehydrateren.  Zo wordt het stijver en gaat het aan elkaar gaan kleven.  Door de fascia passeren de bloed- en lymfevaten die belangrijke voedingsstoffen transporteren maar als dat bindweefsel te stijf wordt, komt ook dit transport in het gedrang.
Het is dus belangrijk om deze yin-stretchoefeningen lang genoeg aan te houden want bindweefsel is van nature minder flexibel dan een spier dus heeft het langere tijd nodig om op rek gebracht te worden.  Al heel veel onderzoek toonde aan dat mensen met nek-, schouder- en rugklachten gebaat zijn bij yin yoga!  Door de positie een tijdlang aan te houden en dan terug te lossen, wordt het bindweefsel opnieuw gehydrateerd, wat de souplesse ten goede komt!  Verklevingen worden weggewerkt, waardoor pijn vermindert.
Belangrijk in deze yin posities is een rustige ademhaling.  Zoek dus je grens op: lang genoeg blijven maar toch onder de pijngrens zodat je hartslag en ademhalingsritme niet de lucht inschieten!
Als yin yoga een beetje begint te lukken, kun je een flow proberen.  Dat is een reeks van verschillende posities (yin- en yang posities) die je op een rustige manier en op je eigen ademhalingsritme na elkaar uitvoert.  De yang posities werken vooral in op een verbeterde kracht en uithouding.
Start dus met het trainen op souplesse via yin oefeningen.  Als de soepelheid merkbaar is, kun je beginnen versterken en op je uithouding werken via yang yoga en flows.
Hieronder een voorbeeld van een flow.  Doe deze reeks een 3tal keer na elkaar.  De ademhalingsregel is als volgt: als je lichaam een opwaartse beweging maakt, adem je in.  Als je naar beneden gaat, adem je uit.  Als je even in een positie blijft staan, adem je een aantal keer rustig in en uit.  Je hoeft dit dus zeker in het begin niet te gehaast te doen.  Je pauzeert beter even in een bepaalde houding dan jezelf te vergalopperen.

 

ALLE KLEUREN VAN DE REGENBOOG

Er wordt aangeraden om op een week 25 verschillende soorten groenten/fruit te eten. 

Waarom?

De kleuren in groenten en fruit ontstaan door bepaalde stoffen, namelijk fytochemicaliën.  Fyto betekent ‘van een plant afkomstig’ dus vertaald: chemicaliën van planten…  Er bestaan ontelbaar veel soorten en ze hebben allemaal positieve effecten op de gezondheid.  Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het een must om zoveel mogelijk variatie in je kleurenpalet te steken.
Deze fytochemicaliën bevatten heel veel anti-oxidanten.  Dat zijn de heilzame stoffen die onder andere de vrije radicalen (de slechte stoffen) in ons lichaam teniet kunnen doen.
Enkele voorbeelden…
Tomaten bevatten veel lycopeen, die beschermend kunnen werken tegen (prostaat)kanker.
Paprika bevat veel vitamine C en bètacaroteen, wat omgezet wordt in vitamine A en goed is voor ons immuunsysteem.
Komkommer bevat de anti-oxidant chlorofyl en bètacaroteen, eveneens goed ter versteviging van ons immuunsysteem.

Daarom voor jullie vandaag een gerechtje om je weerstand een boost te geven.  Een lentesalade vol kleur. 

Snijd een halve gele, halve groene en halve rode of oranje paprika in kleine blokjes.  Doe hetzelfde met een grote gepelde tomaat en een halve komkommer.  Verbrokkel een stuk fètakaas en rooster 3 eetlepels pijboompitten.  Snijd wat platte peterselie fijn en meng alles dooreen.  Voor de liefhebbers kan er een geperst teentje look over.  Kruid met grof zout, zwarte peper en giet er wat olijfolie over.  Zorg dat de salade goed fris is als je hem wil eten.

Smakelijk!!

 

MINDFULNESS

Vaak zien we de dingen volgens onze angst of verlangens.  We zien eigenlijk wat we verwachten of willen zien.  Ons onbewuste wordt bijgevolg heel vaak op de wereld geprojecteerd.  Kijken naar iets met een frisse blik zou ons vaak verder brengen.  De dingen proberen te zien zoals ze écht zijn.  En vooral: zoals ze hier en nu zijn.  Proberen los te laten wat achter ons ligt en nog niet te veel denken aan wat misschien komen zal…
We hebben het hier over mindfulness: onszelf loskoppelen van onze gedachten en onze zintuigen gebruiken om waar te nemen wie we echt zijn.

Mindfulness is gebaseerd op 7 inzichten.

1. Geduld.
Accepteren dat alles zijn eigen tempo heeft, ook al zijn we het ‘wachten’ een beetje verleerd…
Oefening: Maak voor jezelf een lijstje met die zaken die je graag veranderd zou zien.  Overloop nadien je lijstje (eventueel met je huisgenoten) en vraag je af of het effectief nodig is dat deze zaken wijzigen?  Kun je bij sommige items eerst de tijd nemen en afwachten om te zien wat er gebeurt?
2. Niet onmiddellijk oordelen.
Af en toe durven een pauze inlassen vooraleer er geoordeeld of gereageerd wordt.
Oefening: Kijk eens in de spiegel naar je gezicht en neem de tijd om te beschrijven voor jezelf wat je ziet.  Schrijf alles op.  Als je klaar bent, lees dan hardop wat je allemaal opgeschreven hebt.  Op welke manier pende je alles neer?  Oordelend of gewoon feitelijk?  Schreef je: ‘te kleine ogen’ of ‘mijn ogen zijn niet zo groot’?
3. Open en nieuwsgierige blik.
Dit betekent afstappen van de automatische piloot.  Dus ook al nemen we iedere keer dezelfde weg, laten we toch proberen nu en dan op zoek te gaan naar nieuwe ontdekkingen.
Oefening: De route naar je werk of naar de winkel ben je ondertussen zó gewend van te nemen dat je wellicht denkt dat je weet wat er allemaal op deze weg te zien is.  Probeer toch eens op zoek te gaan naar nieuwe dingen.  Welke zaken zijn er te zien die je nog niet eerder had opgemerkt?  Hetzelfde met je avondwandelingetje in de buurt of de wandeling die je met je hond altijd maakt…
4. Vertrouwen.
Als we meer durven vertrouwen op onze zintuigen, ons gevoel (en niet noodzakelijk onze gedachten), de dingen zoals ze zijn, lukt het beter de controle even los te laten.
Oefening: Probeer jezelf even een situatie te herinneren waarbij het anders uitdraaide dan je op voorhand had gedacht.  Herinner je je nog hoeveel zorgen je jezelf hier rond maakte?  Was dit het waard? 
Ook al loopt het af en toe anders dan we onszelf hadden vooropgesteld, de energie die we steken in het ‘ons druk maken’ vooraf, is vaak verloren.  Een andere oplossing is vaak even goed dan diegene die we voor ogen hadden…
5. Niet streven.
Als we altijd het onderste uit de kan willen halen en de nood voelen om de perfectie na te streven, dan wordt het lastig voor onszelf.  Dit moment kan even goed zijn als elk ander moment.  Precies zoals het nu is…
We zijn een beetje ingepeperd dat er altijd iets móet gebeuren.  Als we eens durven stilvallen, dan is er dat stemmetje in ons dat zegt: ‘doe toch iets i.p.v. op je bank te luieren’.  Presteren en streven zijn 2 woorden die we niet meer uit onze cultuur kunnen bannen. 
Oefening: Probeer voor jezelf deze automatismen af en toe tegen te gaan en las nu en dan de ‘3-minuten-pauze’ regel in.  Trek je even terug, sluit je ogen en kom even bij jezelf.  Voel waar je ademhaling zit en probeer je hoofd even te ledigen.  Wat hoor je, wat ruik je, wat voel je op dat moment?  Zeker op hectische momenten thuis of op het werk, kan dit zalig zijn jezelf er even van tussenuit te trekken…  (Vaak zijn dit wc-momentjes)
6. Loslaten. 
Dit betekent: laten zijn.  Dit wil niet zeggen dat we dingen wegduwen maar eerder onszelf niet hechten aan een bepaalde uitkomst.
Loslaten kunnen we al heel concreet ondervinden door een lichamelijke oefening. 
Oefening: Span heel hard je vuisten op en probeer dan in één keer terug los te laten.  Doe hetzelfde met je schouders.  Span ze heel hard naar boven (richting oren) op om ze in één keer terug te laten vallen.  Lukt het je bruusk te spanning te lossen?  Wat voel je hierbij?  Een andere gewaarwording in gespannen en ontspannen toestand?
7. Acceptatie.
Dit gaat over aanvaarden van de zaken zoals ze echt zijn en loslaten dat de zaken niet altijd uitdraaien zoals je verwacht.
Oefening: Tegenover sommige situaties sta je machteloos.  Trein die te laat komt, files, je kindje dat net voor vertrek nog een fles melk op de grond laat vallen, …  Situaties waar je zelf niets aan kunt veranderen, kun je  beter gewoon aanvaarden.  De energie die kruipt in het opwinden over en boos worden om, steek je beter in iets anders…  Daarom is het goed voor jezelf altijd eerst de vraag te stellen: kan ik dit veranderen of niet?  Indien niet, wordt het gewoon accepteren…

KRACHTTRAINING

We gaan nog een stapje verder met onze core stability training…  Maar eerst even een woordje uitleg waarom deze oefenreeksen zo belangrijk zijn…
Veel mensen denken dat, als ze zich futloos voelen, het beter is om minder te bewegen en zeker geen krachttraining te doen omdat ze zich dan nog meer uitgeput zouden voelen.  Het tegendeel is waar.  Gedoseerde en juiste training is net heel belangrijk om je terug energieker te voelen.  Waarom?
Onze lichaamscellen werken op batterijen.  Die batterijen worden mitochondriën genoemd.  Dit zijn eigenlijk onze energieleveranciers.  Maar om energie te kunnen leveren, hebben ze grondstoffen nodig.  Waar halen ze die grondstoffen?
1. Zonlicht is een heel belangrijke bron.  Uit ervaring weten we misschien dat geregeld een dagje in de buitenlucht ons helpt om ons fitter te doen voelen.
2. Juiste voeding.  Gezonde vetten (die we terugvinden in avocado, vette vis, olijfolie, noten, …) zorgen ervoor dat de mitochondriën dubbel zoveel energie kunnen leveren dan als ze snelle suikers als bron krijgen.  Deze laatste vinden we in witte producten, koffiekoeken, taart, gebak, enzoverder.  Deze snelle suikers zorgen voor een hele snelle omzetting, een energiepiek dus, met daarna terug een snelle energiedaling.  Nood aan bijkomende suikers is hier het gevolg van.  Zorg dus dat je vooral goede vetten en gezonde koolhydraten (donkere vezelrijke producten, fruit, bonen, quinoa, linzen, …) op je menu zet, die bieden een tragere energie-aanvoer die dubbel zo groot is.
3. Krachttraining.  Door je kracht gedoseerd te versterken, houd je je mitochondriën jong en soepel.  Zo ga je het verouderingsproces van je batterijen tegen.
In de volgende reeks trainen we opnieuw de core.  De oefenreeks bouwt telkens op in moeilijkheidsgraad dus enkel als de vorige reeksen zonder problemen lukten, kun je met deze aan de slag.  Vergeet zeker je diepe buikspier niet op te spannen door de navel goed in te trekken.   Bekijk de oefeningen eerst aandachtig voor je de reeks meedoet.
Blijven ademen!!!