Archives for the ‘Gezonde wandeling’ Category

Gezonde wandeling, deel 4: zuivelproducten

Zuivelproducten (melk en yoghurt van dierlijke of plantaardige oorsprong, kazen, …) worden gekenmerkt door hun hoogstaande proteïnen en calcium. Dit laatste mineraal speelt een heel belangrijke rol voor het geraamte. Dat geldt voor elke leeftijdscategorie. Bij kinderen voor de groei, bij volwassenen voor onderhoud van beendermassa en bij bejaarden om de afbouw van de botmassa te remmen. Om de aanbevolen hoeveelheid calcium te bereiken, is het raadzaam om zeker twee porties per dag calciumrijke producten in te nemen. Niet alleen in zuivelproducten maar ook in een heel aantal ander soort producten zit er veel calcium. Voorbeelden hiervan zijn vis, brocoli, chinese kool, radijzen, postelein, rammenas, spinazie, abrikozen, appels, dadels, kiwi’s en pruimen.

Het is zeer belangrijk om weet te hebben van deze producten aangezien meer en meer mensen problemen hebben om de melksuiker, oftewel lactose, te verdragen. Vele hebben last van spijsverteringsproblemen door een intolerantie aan lactose, waardoor geen koemelkproducten mogen gegeten of gedronken worden. Mensen met deze spijsverteringsproblemen kunnen gebruik maken van de sojaproducten, op basis van gemalen sojabonen. Deze producten zijn arm aan verzadigde vetzuren en bevatten geen cholesterol, in tegenstelling tot het vet uit koemelk.

Gezonde wandeling, deel 3: vlees, vis, gevogelte en eieren

vogel vis ei

Eiwitten zijn onontbeerlijk voor de groei en nodig voor het herstel van de weefsels en de uitbouw van ons immuunsysteem. Ze komen hoofdzakelijk voor in vlees, vis, gevogelte en eieren.  Deze voedingsstoffen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar zijn ook onze voornaamste bron van ijzer en van vitamine B12 (noodzakelijk voor aanmaak van bloedcellen).

Men gaat ervan uit dat wij elke dag 1 gr eiwitten nodig hebben per kilogram lichaamsgewicht.  Een persoon van 70 kg zou dus per dag 70 gr eiwitten moeten eten. Dit staat echter niet gelijk aan 70 gr vlees aangezien naast eiwitten ook nog vet aanwezig is in vlees. Daarom is het aangeraden om vlees voldoende af te wisselen met gevogelte en vis.

Belangrijk om te weten is dat ons lichaam geen eiwitten opslaat.  Het teveel wordt dus afgevoerd.  Een normale voeding dekt dus ruimschoots onze behoefte aan eiwitten.  Een onevenwichtige voeding zonder dierlijke eiwitten kan leiden tot een verhoogde kwetsbaarheid, een slechte weerstand en verlies van spiermassa.  Tenzij dit tekort wordt ingevuld door kwalitatieve vegetarische producten.

Gezonde wandeling, deel 2: groenten en fruit

We zetten de gezonde wandeling verder. Na het drinken van water, nu het eten van groenten en fruit.

Groenten en fruit zijn rijk aan vitaminen, vezels, mineralen en antioxidantia. Omdat ze vetarm zijn, brengen ze bovendien weinig calorieën aan. Het verschil tussen groenten en fruit is dat fruit rijker is aan glucose, fructose en sacharose. Dit zijn vormen van suiker. Alle formules zijn ok: vers, diepgevroren, in blik, rauw, gekookt, in de vorm van sap, moes, salade, … Geef wel de voorkeur aan seizoensvruchten, deze zijn bovenaldien ook smaakvoller en goedkoper.

Idealiter zouden we een portie soep, een portie gekookte en een portie rauwe groenten moeten nuttigen op een dag. Indien u past voor soep, vervang ze dan door een extra portie gekookte groenten.
Fruit is zeer gezond bij het ontbijt en ook onder het middagmaal; let op voor fruit na 16u, zeker als u last hebt van de darmen.
Als de schil eetbaar is, kan u ze gerust mee eten nadat u deze grondig hebt afgespoeld. Deze schil is heel rijk aan vezels, vitaminen en andere interessante stoffen. Let op voor gedroogde vruchten: deze bevatten heel wat meer suikers en dus meer calorieën.

Trucs om per dag 5 porties te eten

  1. Maak een grote kom soep zodat je, als je zin hebt, een tas kunt opwarmen als tussendoortje.
  2. Zet een fruitschaal in het zicht!
  3. Doe rauwkost op je broodje, ook als ontbijt kun je banaan pletten of moes maken van een zachte vrucht als beleg.
  4. Sla diepvriesgroenten in.
  5. Voeg vruchtenmoes bij yoghurt of platte kaas ipv suiker.
  6. Denk aan fruit als dessert.
  7. Drink ’s morgens sap bij je ontbijt.
  8. Doe fijngesneden groenten bij je omelet, op je pizza…
  9. Verwerk fruit in melkproducten zoals milkshake, fruityoghurt, …
  10. Maak slaatjes van seizoensvruchten.

Gezonde wandeling, deel 1: water

In de rubriek ‘de gezonde wandeling’ gaan we stilstaan bij enkele essentiële elementen uit de gezondheidsdriehoek. Welke bestanddelen heeft ons lichaam nodig om optimaal te kunnen functioneren en waarom? Deze week starten we met het hoofdbestanddeel in ons lichaam en in onze voeding: WATER!

Een volwassen mens bestaat voor ongeveer 70% uit water. Een deel van dit water bevindt zich in het bloed, de rest in de samenstelling van de organen. Dat zegt genoeg over het belang van deze voedingsstof die afvalstoffen uit het lichaam verwijdert, onze lichaamstemperatuur regelt en vitaminen, voedingsstoffen en andere mineralen door ons lichaam vervoert.

Om vochtverlies op te vangen, heeft een volwassenen gemiddeld 2,5 liter water per dag nodig. 1,5 liter moet aangevoerd worden door te drinken, de rest via de voeding. Het is beter regelmatig kleine hoeveelheden te drinken dan 3 x grote glazen. De uitwisseling van voedingsstoffen met het bloed verloopt immers vrij traag via de wanden van de dunne darm, vandaar dat het dus geen zin heeft om het lichaam te overbelasten.