Lieve mensen,
Voor diegene die de vorige reeksen geoefend hebben (op bericht van 26/3 en 30/3), staat hier een nieuwe reeks rug- en buikversterking klaar.
Het zijn iets zwaardere oefeningen dus zeer belangrijk om de diepe buikspier goed aan te spannen tijdens het uitvoeren van de reeks. Dit doe je door je navel in te trekken.
Oefeningen: doe iedere zijde 10 of 15x (oefeningen waar beide zijden afwisselend worden gedaan doe je dus dubbel)
1. Ga op je zij liggen met je benen gebogen op elkaar. Breng de bovenste knie de lucht in terwijl de voet beneden blijft.
2. Vanuit zijlig ga je jezelf zijwaarts opdrukken tot je onderste arm gestrekt staat. Bovenste arm wijst naar boven in het verlengde van de onderste. De onderste knie steunt op de mat, je bovenste been houd je gestrekt op een horizontale lijn. Push dit been kort en krachtig naar achter en terug.
3. Ga op handen en knieën staan en span zeer goed je romp aan, houd je rug zo recht als een tafel. Breng gelijktijdig je linkerarm en je rechterbeen gestrekt omhoog, daarna vice versa. Houd je romp en je bekken zo stil mogelijk.
4. Vanuit dezelfde positie ga je met één gestrekt been van links naar rechts de grond tikken.
5. Ga gestrekt op je buik liggen en leg je handen in je nek. Hef tegelijkertijd je benen en schouders op naar boven.
6. Ga in halve plank staan (op je ellebogen en tenen steunend) en wandel met de tenen eerste naar buiten en daarna terug naar de middellijn.
7. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Leg één hiel op de andere knie en duw je bovenlichaam naar boven op om daarna terug op de mat te leggen.
8. Ga volledig in brug staan (zelfde uitgangspositie als hierboven maar nu blijft je bekken hoog tijdens de oefening). Strek elk om de beurt de benen uit naar boven.
9. Ga rechtstaan in squathouding (benen goed gespreid en knieën wat geplooid, rug recht!). Leg je handen in je nek en kom van voorovergebogen romppositie naar rechte positie en terug.
10. Ga op je knieën zitten met recht bovenlichaam, de armen zijn gestrekt voor je. Ga naar squathouding en keer terug.
Ter afronding: maak een bolletje in ruglig om de lage rug en je bekken terug te ontspannen.
Als je tijdens deze oefeningen felle ruglast krijgt, is deze reeks nog te zwaar voor je en keer je beter terug naar de reeks van vorige week of onderstaande reeks:
CORE STABILITY: DEEL 2