Archives for the ‘corona’ Category

MEDITEREN VOOR IEDEREEN

Lieve lezers,
Voor diegene die een beetje tijd over hebben dezer dagen, kan ik jullie aanraden om jezelf wat te trainen in eenvoudige meditatie.  Het kan je helpen om het drukke leven nadien terug op te pikken en misschien op een andere manier te beleven.  Mediteren is helemaal niet zweverig, integendeel het is heel dicht bij jezelf komen.
Voor jullie heb ik een hartmeditatie klaarstaan.  De achtergrondmuziek is de mantra: Aad Guray Nameh, die zorgt voor bescherming (van je hart).  Die mag maar moet je helemaal niet meezingen.  Voor wie de eerste keer mediteert, is het aan te raden je vooral te focussen op je ademhaling zodat je halverwege niet plots begint blokkeren omdat de gedachte bij je opkomt dat je gekke dingen aan het doen bent.  Probeer de muziek dan vooral als rustgevende achtergrond te gebruiken.
Wat is mediteren?
Zie je lichaam en je brein als gereedschap.  Sport, beweging, stretching zijn instrumenten die je nodig hebt om je lijf in goede conditie te krijgen.  Meditatie en relaxatie zijn de instrumenten om hetzelfde te doen met je geest.  Meer is het niet.
Zeker in deze moderne tijd (waar prikkels nooit veraf zijn) kan het best wel eens van pas komen je hoofd weer even leeg te laten lopen zodat je terug je rust vindt.  Als we de gepaste instrumenten vinden die we bovendien goed leren gebruiken, hebben we meer het gevoel dat we vat hebben op onszelf.  Dat kan ons helpen minder snel te doen overlopen.  Het helpt ons bovendien onze geest terug te herstellen van alles wat op ons af komt.  Zeker mensen die slaapproblemen hebben, kunnen baat hebben bij meditatie.
Waarom mediteren?  
Ik haalde het in mijn vorige bericht al even aan.  Door meditatie heb je invloed op je nervus vagus, die een belangrijk onderdeel is van je parasympatisch zenuwstelsel, dat voor rust in je lichaam kan zorgen.
De innerlijke rust in je hoofd is belangrijk om jezelf te kunnen resetten.  Even de rommel wegvegen die je hoofd vol deed lopen om zo weer een nieuwe start te kunnen nemen.
Meditatie – oefening
In deze hartmeditatie gaan we ons voorstellen dat ons hart een bloem is, waarvan de bladeren nog helemaal dichtgevouwen zijn.
We gaan in kleermakerszit zitten (maak het je comfortabel door een plat of dik kussen te gebruiken).  Voor wie deze houding te moeilijk is, kan het even goed op een stoel in zit.
Tijdens het mantra lied ga je eerst je beide handen op je hart leggen en denken aan alle mensen van wie je houdt.  Probeer je daarna in te beelden dat je je hart blaadje per blaadje gaat openen voor deze mensen die je graag ziet.  Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je borst, je schouders zijn laag en je maakt op het ritme van je ademhaling een beweging vanuit je hartstreek naar voor tot je armen gestrekt voor je uit zijn gericht.  Adem in terwijl je je armen uitstrekt en terug uit als je je handen terug naar je hart brengt.  Probeer je eigen ritme te volgen en doe deze oefening zo traag mogelijk.  Het makkelijkste is je in eerste instantie te focussen op je ademhaling en op die manier je hoofd leeg te maken.  In een laatste fase ga je terug over naar beide handen op je hart om de oefening af te ronden.

Veel plezier!!

 

VERSTEVIGEN VAN DE LONGEN: DEEL 2

Bewust ademen brengt je fysieke en energieke lichaam weer in relatie met elkaar.  Een goede ademhaling geeft ons energie en uithoudingsvermogen en vermindert ons stressniveau.  Zorg dragen voor je adem is even belangrijk als zorg dragen voor je huid, lichaam en geest.

Waarom zijn onze longen een van de grootste organen in ons lichaam?

Omdat ze ons bloed zuiveren en onze hersenen van voldoende zuurstof voorzien.

Belangrijk om weten…

Ons zenuwstelsel heeft een sympatisch stuk en een parasympatisch stuk.  Ons sympatische zenuwstelsel wordt actief in situaties van actie en stress.  Onze hartslag stijgt, de ademhaling versnelt, we zweten, enzoverder…

Ons parasympatisch zenuwstelsel aanspreken betekent rust.  Het doet ons ontspannen en onze bloeddruk daalt.

Hoe trainen we ons parasympatisch zenuwstelsel?

Als we onze inademing vasthouden, dan beïnvloeden we ons orthosympatisch zenuwstelsel; bij vasthouden van de uitademing is dat het parasympatisch deel.

Oefening: adem in en uit via neus en probeer op het einde van je uitademen even te pauzeren.  Doe dit een tiental keer na elkaar en laat de oefening dan terug los.  Als je deze oefening af en toe inlast in je dagelijkse leven, vertraag je je ademhaling en krijgt je parasympatisch zenuwstelsel sneller de overhand.  Zeker in stresssituaties is deze oefening aan te raden om toe te passen.

Bijkomende tips om dit parasympatisch zenuwstelsel (PZ) te triggeren

De nervus vagus behoort tot dit PZ en is de langste zenuwschedel in ons lichaam.  De naam komt van het Latijnse woord ‘zwerven’ omdat hij vanuit de hersenstam afdwaalt langs de organen in je nek, borst en buik.  Deze zenuw is betrokken bij de hartslag, de bloeddruk, zweten, spraak, afgifte van antistresshormonen en bewegingen van de mond.  Oefeningen die deze nervus vagus beïnvloeden zijn dus zeer goed voor je gezondheid.

Hoe kun je deze nervus vagus triggeren?

  • door je ademhaling: hoe trager je ademt, hoe meer de kwaliteit van deze zenuw verbetert.
  • door het nemen van koude douches
  • frequent sociaal contact dat voor jou aangenaam voelt (door afgifte van het knuffelhormoon oxytocine)
  • zingen, dansen, lachen door de stoffen die hierbij vrijgezet worden die een gunstige invloed hebben op de zenuw
  • voedingsstoffen zoals zink, essentiële vetzuren, gemberwortel en omega 3
  • accupunctuur en voetreflexologie (door een professional)
  • yoga en meditatie (komen we nog op terug komende week)

Iedereen kan zichzelf dus trainen in ontspannen en omgaan met stress, ook al noemen we onszelf een stresskonijn…  Alle kleine beetjes helpen.  Succes!

 

 

TIP VOOR AL WIE VAN GROEN HOUdT

Voor al diegene die met de start van de lente terug willen vernieuwen in de keuken

Voor al diegene die gewoon eens iets anders willen proberen

Voor al diegene die houden van een pure keuken

Voor al diegene van wie hun passie ‘groen’ is

Dit prachtig kook – en fotoboek is een echte aanrader!

(Te koop via bol.com)

 

 

Een tweede boekentip

Rust in je gezin, ook in corona-tijden

VOEDZAME TUSSENDOORTJES

KLEURRIJKE GRANOLA

Neem een mix van noten en hak ze fijn.  Voeg hierbij pitten en zaden naar keuze.  Roer door dit mengsel 2 eetlepels honing en 2 eetlepels kokosolie of koolzaadolie.  Voeg eventueel wat grof zout toe.  Strooi het mengsel uit op een bakplaat en bak op 180° tot de noten goudbruin kleuren.  Wanneer het mengsel afgekoeld is, kun je er wat pure chocoladedruppels door roeren en eventueel gojibessen, rozijnen of andere stukjes gedroogd fruit.

 

STEVIGE WAFELS

Meng de droge ingrediënten, bestaande uit 100 gr volkoren speltmeel, 100 gr volkoren havermeel (of 100 gr havermout die je blendert tot meel), 1 el bakpoeder, snuifje vanillepoeder en 100 gr rietsuiker.

Meng de natte ingrediënten, bestaande uit 100 gr vetstof (gesmolten boter), 4 eigelen, puree van 1 grote gestoomde zoete aardappel die je mixt met 25 cl amandelmelk.

Meng alles samen en roer er dan 4 opgeklopte eiwitten door.  Bak de wafels tot ze goudbruin zijn.  Ideale manier om ook de niet liefhebbers van zoete aardappel deze groente te laten eten.

 

WAAROM VOEDZAAM?

1. Noten, pitten en (goji)bessen bevatten heel veel anti-oxidanten die zorgen voor ontgifting van onze lever.

2. Aanvoer van mineralen en vitaminen zorgen er rechtstreeks of onrechtstreeks voor dat onze hormonenbalans in orde blijft.

Havermout bevat veel jodium.  Ideaal is om dit te combineren met inname van vitamine A leveranciers, dan wordt jodium best opgenomen in ons lichaam.

Zoete aardappel is een leverancier van vitamine A die zorgt voor de productie van van een stof, belangrijk voor onze schildklier.

Pijnboom- en pompoenpitten, chiazaad, amandel- en cashewnoten maar ook zwarte chocolade bevatten veel magnesium die eveneens een belangrijke rol speelt in onze hormonenhuishouding.

Paranoten en zonnebloempitten zorgen voor het mineraal selenium.

3. Ontstekingsremmende werking:

Havermout, lijnzaad, chiazaad, amandelen, pistachenoten.  Ook griekse yoghurt en kefir, die we bij de granola kunnen eten, zorgen voor deze ontstekingsremmende werking.

4. Aanvoer van variëteit aan vitaminen:

Zoete aardappel: vitamine A en B3 (goed voor longen, spijsvertering, botten, tanden, zicht en huid)

Pitten, zaden en noten: verschillende vitamine B’s en vitamine E (omzetten van voedsel in energie, bescherming van cellen en weefsels, aanmaak rode bloedcellen, …)

 

Smullen maar!

 

WORK – OUT BUIK EN BEKKENBODEM

Lieve mensen

Deze work -out is gericht naar iedereen die wil werken aan zijn romp.  Dit is een beetje een ‘start to core stabillity’.  Versteviging van romp met in het bijzonder de dieper gelegen buikspieren en bekkenbodem komt ons ten goede.  Deze oefeningen zijn zeker aan te raden voor mensen die pas bevallen zijn of mensen met rugklachten.  We zitten nu misschien nog iets vaker aan onze pc dan anders, net daarom bijzonder belangrijk om onze houding te verzorgen en om de juiste spieren te versterken.  Dit om te voorkomen dat we door het minder bewegen, rugklachten zouden ontwikkelen.

In de work – out vinden jullie eerst 2 uithoudingsoefeningen.  Hier houd je de spanning in lage buik en bekkenbodem even aan.  In de andere oefeningen worden korte contracties gevraagd die we een aantal keer herhalen.

Heel belangrijk: hoe spannen we deze spieren aan?

1. Bekkenbodem: denk dat je dringend naar het toilet moet maar niet kunt en dus je plas even moet ophouden.  Je voelt dat de bekkenbodemspieren opgetrokken worden naar boven.

2. Diepe buik: je probeert je navel in te trekken, waardoor je rugholte afgevlakt wordt.  Bij oefeningen op de rug, moet je voelen dat je rug hierbij volledig contact maakt met de ondergrond.

Probeer deze 2 spieren aan te spannen tijdens alle oefeningen in deze work – out.  Wie al een redelijke conditie heeft in deze zones, kan de work – out moeilijker maken door het aantal herhalingen op te drijven of door de serie 2 x te doen.  Doe de oefeningen rustig zodat je goed blijft voelen of de spanning er nog is of al verdwenen is.  In dat laatste geval, pauzeer je even om terug aan te spannen.

Veel succes!!

 

LICHAMELIJKE NABIJHEID… OP AFSTAND…

Beste mensen

Voor de sociale beesten onder ons is het even wennen de nabijheid van de mensen die we gewend zijn te zien, te moeten missen.

Lichamelijk contact is nochtans één van onze basisbehoeften, zoals drinken en eten.

Wetenschappelijke studies toonden zelfs aan dat baby aapjes eerder zouden sterven door gebrek aan lichamelijke nabijheid van de moeder dan door gebrek aan melk.

Voordelen van lichamelijke aanraking

Eerst en vooral wordt bij lichamelijke nabijheid en contact een stof vrijgezet in de hersenen die enerzijds zorgt voor een blij gevoel, anderszijds ook voor een bloeddrukverlagend effect.

Aanraking zorgt voor een verbonden gevoel, het geeft je het signaal dat je geliefd bent

Regelmatig lichamelijk contact zorgt ervoor dat je in staat bent om meer en kwalitatievere relaties aan te gaan met mensen uit je omgeving.  Hechtingsproblematiek komt ook vaakst voor bij kinderen of volwassenen die te weinig fysieke nabijheid gekend hebben op een positieve manier.

Lichamelijke aanraking zorgt voor tactiele input, ons tastzintuig wordt getraind en we scherpen ons ‘voelen’ aan.  Hoe beter we leren (aan)voelen, hoe makkelijker het wordt de buitenwereld te doorgronden.  We leren voeling krijgen met ons eigen lichaam en de reacties die ons lichaam geeft op het lichamelijk contact; bovendien helpt het ons ook om voeling te krijgen met de ander.

Hoe blijven we ons tastorgaan voeden in deze tijden?

Een mooie vorm van lichamelijk contact met onszelf of een ander is voetmassage en voetreflexologie.

Vanuit de Oosterse geneeskunde weten we dat de voet als het ware een spiegel is voor de rest van ons lichaam.  Heel veel zenuwbanen die vanuit onze spieren, klieren of organen komen, eindigen in de voet.  Onderweg op de baan komen er afvalstoffen vrij die allemaal meegevoerd worden naar beneden.  Logisch dus dat bij het drukken op enkele punten op de voet, pijn wordt ervaren.  Door deze punten los te maken, kan deze stof afgevoerd worden.

Ga dus even bij jezelf op zoek naar de pijnpunten in je voeten of probeer het bij een huisgenoot.  Met je duim kun je een lichte druk geven en bij pijn, kun je proberen om dit punt lichtjes te masseren tot de pijn wat wegebt.  De typische duimtechnieken en handgrepen zijn te moeilijk om via deze weg uit te leggen.  Ga op je intuïtie af of luister naar de patiënt die je aan het behandelen bent.

Veel plezier!

 

HOE MOBILISEER IK MIJN EIGEN WERVELZUIL?

Lieve lezers,

Vandaag voor jullie een sessie ‘yoga voor beginners’.  Meer bepaald leer ik jullie een aantal yin-yoga-oefeningen aan.

Wat is yin yoga?

Dit zijn rustige oefeningen waarbij we de positie even aanhouden om zo ons lichaam de kans te geven om ons bindweefsel langzaam op rek te laten komen en om gewrichten soepeler te maken.  Door het frequent toepassen van deze oefeningen, scheppen we meer ruimte in weefsel en gewrichten.  Echt wel de moeite dus om je hierin wat te trainen, zeker in deze periode zonder manuele behandelingen.

Yin yoga biedt ons daarenboven de kans om onze spanningsregulatie te trainen.

Wat bedoel ik hiermee?  Even verduidelijken…

Onze hersenen zijn opgebouwd uit 2 helften: de linker en de rechter.  De linkerhersenhelft heeft als taak om een concrete opdracht in gang te zetten.  Bijvoorbeeld: we komen thuis, moeten onze autosleutels zoeken en de deur openen.  Hierbij is het onze linkerhersenhelft die signalen stuurt naar de spieren die hiervoor in werking moeten treden.  Onze rechterhersenhelft krijgt tegelijk de opdracht om de rest van ons lichaam hierbij zo ontspannen mogelijk te houden.

Maar… Als opdrachten te moeilijk worden, merken we dat het de rechterhersenhelft niet lukt om de neutrale spanning aan te houden.  Dan zien we compensatiegedrag.  Bijvoorbeeld: een kindje dat leert schrijven en rekenen, zit vaak te wiebelen met beentje, te draaien met de tong of te schudden met zijn hoofdje…  Ook wij merken bij een aantal gevraagde niet te onderschatten taken, dat onze schouders en nek sneller gaan opspannen, enzoverder…

Deze rechterhersenhelft trainen is dus van bijzonder groot belang.  Yoga is hier de ideale oefenvorm voor.  Probeer tijdens de yin posities je lichaam zo ontspannen mogelijk te houden door middel van je ademhaling.  Let er op dat je vooral lang en rustig uitademt.

In de opname toon ik jullie 10 oefeningen.  Sommige bestaan uit 1 yin positie, bij andere is er een flow, bestaande uit 2 yin posities: dan ga je van de ene naar de andere houding.

Hoe ga je te werk?

Zorg er in de eerste plaats voor dat je een half uurtje neemt voor jezelf en zonder je even af in een stille, aangename ruimte.  Neem eerst de tijd om deze informatie door te nemen zodat je begrijpt waarom je straks de oefeningen uitvoert.

Bekijk dan de eerste oefening met aandacht, zet de film even op pauze en probeer hem dan uit te voeren.  Neem meer tijd dan je op de verfilming ziet (mijn bestand zou anders te groot zijn).  Een yin houding mag je wel 2 minuten aanhouden.  De flow oefeningen mag je een tiental keer na elkaar doen, met telkens eventjes rust in je yin positie.  Ga vervolgens over tot het bekijken van de tweede oefening, zet terug op pauze en voer ze rustig uit.

Ga niet over je grenzen.  Voelen rekken mag, maar je moet in de mogelijkheid blijven rustig te ademen.  Wees met je aandacht dus enkel en alleen bij jezelf en je lichaam en luister naar de signalen die het geeft.

Forceer jezelf niet, wees blij met wat je geprobeerd hebt.  Hoe meer je jezelf hierin zult trainen, hoe makkelijker de oefeningen zullen aanvoelen en hoe meer je deze training als ontspanning zult ervaren.

Als er vragen zijn over de oefeningen, aarzel niet om me te contacteren.

Veel yin – yoga – plezier!!!

 

VITAMINEBOOST

QUINOASALADE

2 kopjes quinoa beetgaar gekookt met schep groentebouillon

2 kopjes diepvrieserwtjes, beetgaar geblancheerd of gestoomd

2 handvol spinazie, lichtjes gestoomd

1 aubergine, in plakken gegrild in de pan (gebruik voldoende olijfolie!)

4 eetlepels pijnboompitten, even geroosterd in een hete pan

1 teentje look, geperst

zwarte peper en grof zeezout

olijfolie

optioneel: handvol rozijnen, hennepzaad, pijpajuin…

En mengen maar!  Lekkerst als je de salade lauw eet, met een paar plakken gegrilde halloumi…

 

LEKKER MELKJE

halve mango, in stukken

2 bananen, in stukken

sap van 2 sinaasappels

2 eetlepels honing

sap van halve citroen

2 eetlepels yoghurt

halve liter (amandel)melk

En blenderen (mixen) maar!

 

DETOX SAPJE

2 stengels groene selder

sap van halve citroen

2 handvol spinazie of boerekool

stukje geschilde gember (3tal cm)

paar blaadjes munt

1/3 ananas, in stukken (appel of peer zijn ook mogelijk, zorg voor 25cl sap van fruit)

Doe alles in de sapcentrifuge of slow juicer.  Een andere optie is mixen en door een zeef halen.  Doe daarna 2 eetlepels van de pulp terug bij het sap, zodat je niet te veel vezels verliest.

 

 

 

TUIN WORK-OUT

Lieve mensen

De sportclubs en fitnesscentra zijn gesloten, maar dat betekent niet dat we niet meer kunnen bewegen en versterken.  Voor jullie vandaag een tuin work-out!  Er staan 2 filmpjes klaar: een aantal oefeningen met stoel en een aantal grondoefeningen.  Vergeet nadien je armen en benen niet te stretchen…

Tuin work-out:

 

Stretching armen/benen:

Veel plezier!!!

 

 

VERSTEVIGEN VAN DE LONGEN

  • DOOR DE JUISTE VOEDING:
    • Voldoende vitamine A komt de kwaliteit van je longweefsel ten goede
      • Witte groenten: koolraap, raap, pastinaak, spitskool en bloemkool
      • Abrikozen, sinaasappelen, mandarijnen en bananen
      • Spinazie, zoete aardappel, pompoen en wortelen
    • Producten die ontsteking tegengaan:
      • Gember
      • Knoflook
      • Ui
    • Producten met een ontgiftende/reinigende werking:
      • Koriander
      • Water

 

  • DOOR DE JUISTE OEFENINGEN:
    • Rekken en strekken van de longen: Voor wie het boek heeft, staan de oefeningen voluit beschreven in het eerste hoofdstuk ‘Ademen’.  Ideaal is om ze dagelijks 2x te doen, iedere oefening 30 seconden aanhoudend.  In een latere fase gaan we over naar ademhalingsoefeningen, maar cruciaal is om eerst je lichaam de ruimte te geven om naar een verdiepte ademhaling te kunnen gaan…

 

 

  • DOOR VOLDOENDE GROENE BUITENLUCHT OP TE SNUIVEN:
    • Bomen en planten produceren een olie die ze als bescherming gebruiken tegen virussen, bacteriën en schimmels.  Deze olie geven ze af en wij ruiken deze als een ‘bosgeur‘.  Het opsnuiven van dit bosaroma zorgt in onze hersenen voor het vrijzetten van een stof die een oppeppende werking heeft.  Iets wat we in deze tijden wel kunnen gebruiken…

 

  • DOOR TE ANTICIPEREN OP NEGATIEVE EMOTIES:
    • Volgens de Chinese geneeskunde hangen onze longen samen met de emotie ‘verdriet’.  De orgaanklok vertelt ons dat de longen het meest actief zijn tussen 4u en 6u (wintertijd) ’s morgens.  Mensen die vaak op dat tijdstip wakker worden, kunnen onbewust kampen met onverwerkt verdriet…  Probeer uiting te geven aan deze emotie door te praten, te schrijven, te tekenen, te kleien, te zingen, te dansen of te gaan wandelen in het bos…

 

“Aan het einde van een lentedag, hoor je naar aarde te ruiken…”