Archives for april, 2020

BERLOUMI IN ’t GROEN

Geen paling maar wel lekkere berloumi!  Dat is halloumi (griekse grillkaas), gemarineerd in Italiaanse kruiden, te vinden in de lokale supermarkten.  Praktisch aan deze kaas is dat je ze kunt grillen in de pan zonder dat hij smelt.

Snijd je blok berloumi in plakken en grill ze in je pan langs weerszijden tot de kaasjes goudbruin zijn.  Blancheer ondertussen een paar handen vol spinazie.  Overgiet de plakken met een lichte room, kruid met peper en zout.  Laat de room even inkoken.  (Feestelijke toets: klein beetje cognac)

Voeg dan de spinazie toe en werk af met bieslook.  Serveer met een fris slaatje.  Lekker hierbij is geraspte rauwe knolvenkel, die je met beetje olijfolie, citroensap, peper en zout afwerkt.  Of je kunt volledig voor groen gaan en een rauw slaatje maken van fijngesneden savooikool of boerenkool.

Misschien ingrediënten die je niet gewoon bent van gebruiken in de keuken maar zeker een aanrader!

Groene groe(n)tjes!

INTERVALTRAINING

Vandaag voor jullie een portie arm – en beenspieroefeningen.  We gieten de reeks vandaag in een intervalschema.  Dat betekent dat we telkens na één reeks eventjes op adem komen.  Iedere oefening op zich doe je 10, 15 of 20 keer, naargelang je eigen vermogen.
Eén reeks bestaat uit:
5 oefeningen training rechterbeen
5 oefeningen training linkerbeen
5 oefeningen training armen (beide zijden samen)
De beenspieroefeningen in deze reeks zijn reeds gekend uit vorige reeksen, let op een goede stevige plankhouding ter hoogte van buik en rug.  De armoefeningen zijn simpel: 15x in ene richting, 15x in andere richting.
Deze reeks van 15 oefeningen kun je voor jezelf 2 of 3 keer herhalen.  Op het filmpje zie je dus één reeks.  Pauzeer na iedere reeks die je doet een 2tal minuten.

Waarom intervaltraining?

Naast een betere conditie en een energieker lichaam, biedt dergelijke training een extra voordeel.  Na een intensere gevarieerde training, komt je spierweefsel in herstelfase.  Hierbij komen stoffen vrij die ons immuunsysteem verstevigen.  Als je volgende intervaltraining doet op het moment na deze herstelfase, is dit de perfecte timing voor spieropbouw.  De grootste effecten bekom je dus als je regelmatig een intervaltrainingsmoment inlast (2x/week).
Intervaltraining kun je evengoed doen met cardio-oefeningen zoals trappen lopen, springoefeningen, enzoverder…

Veel plezier!

 

NIEUWSFLASH

Lieve mensen
Graag deel ik jullie mee dat ik vanaf mei terug de deuren van mijn praktijk open.  Algemeen welzijn lijkt mij even primair te worden dan de fysieke gezondheid.  Wie graag terug een afspraak maakt, gelieve mij vanaf maandag 27 april te contacteren op volgend nummer: 0475/24.87.63 ofwel via email: loredemonie@gmail.com.
Wie de behandeling liever stopzet, gelieve mij hiervan op de hoogte te brengen zodat ik administratief het nodige kan doen.
We starten weliswaar onder volgende afspraken:
* Indien jullie koorts hebben, ziek of verkouden zijn, gelieve niet te komen
* Indien er in jullie huiskring iemand de corona-symptomen heeft of ziek is, gelieve niet te komen
* Zowel therapeut als patiënt dragen mondmasker
* Maximaal 1 patiënt in de wachtzaal
* Bij aankomst en vertrek, handen goed wassen
* De maatregelen die reeds van in het begin gelden: social distancy, hoesten of niezen in de elleboog, …
* Graag eigen handdoeken mee: 1 grote badhanddoek om op te liggen en 3 kleine voor het hoofdstuk
* Geen cashgeld

Tot gauw!

YOGA: deel 2

Op 26 maart startten we met een aantal yoga oefeningen.  Er kwamen een aantal yin oefeningen in de reeks voor.  Dit zijn houdingen die je een tijd probeert aan te houden om zo je bindweefsel te versoepelen.

Waarom is dat zo belangrijk?

Bindweefsel of fascia is het weefsel dat rondom je spieren, je ruggenmerg, je organen en hersenen zit.  Het verbindt met andere woorden alles met elkaar.  Deze fascia bestaan voor een groot deel uit water.  Ze kunnen door een tekort aan beweging en door ouderdom gaan dehydrateren.  Zo wordt het stijver en gaat het aan elkaar gaan kleven.  Door de fascia passeren de bloed- en lymfevaten die belangrijke voedingsstoffen transporteren maar als dat bindweefsel te stijf wordt, komt ook dit transport in het gedrang.
Het is dus belangrijk om deze yin-stretchoefeningen lang genoeg aan te houden want bindweefsel is van nature minder flexibel dan een spier dus heeft het langere tijd nodig om op rek gebracht te worden.  Al heel veel onderzoek toonde aan dat mensen met nek-, schouder- en rugklachten gebaat zijn bij yin yoga!  Door de positie een tijdlang aan te houden en dan terug te lossen, wordt het bindweefsel opnieuw gehydrateerd, wat de souplesse ten goede komt!  Verklevingen worden weggewerkt, waardoor pijn vermindert.
Belangrijk in deze yin posities is een rustige ademhaling.  Zoek dus je grens op: lang genoeg blijven maar toch onder de pijngrens zodat je hartslag en ademhalingsritme niet de lucht inschieten!
Als yin yoga een beetje begint te lukken, kun je een flow proberen.  Dat is een reeks van verschillende posities (yin- en yang posities) die je op een rustige manier en op je eigen ademhalingsritme na elkaar uitvoert.  De yang posities werken vooral in op een verbeterde kracht en uithouding.
Start dus met het trainen op souplesse via yin oefeningen.  Als de soepelheid merkbaar is, kun je beginnen versterken en op je uithouding werken via yang yoga en flows.
Hieronder een voorbeeld van een flow.  Doe deze reeks een 3tal keer na elkaar.  De ademhalingsregel is als volgt: als je lichaam een opwaartse beweging maakt, adem je in.  Als je naar beneden gaat, adem je uit.  Als je even in een positie blijft staan, adem je een aantal keer rustig in en uit.  Je hoeft dit dus zeker in het begin niet te gehaast te doen.  Je pauzeert beter even in een bepaalde houding dan jezelf te vergalopperen.

 

ALLE KLEUREN VAN DE REGENBOOG

Er wordt aangeraden om op een week 25 verschillende soorten groenten/fruit te eten. 

Waarom?

De kleuren in groenten en fruit ontstaan door bepaalde stoffen, namelijk fytochemicaliën.  Fyto betekent ‘van een plant afkomstig’ dus vertaald: chemicaliën van planten…  Er bestaan ontelbaar veel soorten en ze hebben allemaal positieve effecten op de gezondheid.  Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het een must om zoveel mogelijk variatie in je kleurenpalet te steken.
Deze fytochemicaliën bevatten heel veel anti-oxidanten.  Dat zijn de heilzame stoffen die onder andere de vrije radicalen (de slechte stoffen) in ons lichaam teniet kunnen doen.
Enkele voorbeelden…
Tomaten bevatten veel lycopeen, die beschermend kunnen werken tegen (prostaat)kanker.
Paprika bevat veel vitamine C en bètacaroteen, wat omgezet wordt in vitamine A en goed is voor ons immuunsysteem.
Komkommer bevat de anti-oxidant chlorofyl en bètacaroteen, eveneens goed ter versteviging van ons immuunsysteem.

Daarom voor jullie vandaag een gerechtje om je weerstand een boost te geven.  Een lentesalade vol kleur. 

Snijd een halve gele, halve groene en halve rode of oranje paprika in kleine blokjes.  Doe hetzelfde met een grote gepelde tomaat en een halve komkommer.  Verbrokkel een stuk fètakaas en rooster 3 eetlepels pijboompitten.  Snijd wat platte peterselie fijn en meng alles dooreen.  Voor de liefhebbers kan er een geperst teentje look over.  Kruid met grof zout, zwarte peper en giet er wat olijfolie over.  Zorg dat de salade goed fris is als je hem wil eten.

Smakelijk!!

 

MINDFULNESS

Vaak zien we de dingen volgens onze angst of verlangens.  We zien eigenlijk wat we verwachten of willen zien.  Ons onbewuste wordt bijgevolg heel vaak op de wereld geprojecteerd.  Kijken naar iets met een frisse blik zou ons vaak verder brengen.  De dingen proberen te zien zoals ze écht zijn.  En vooral: zoals ze hier en nu zijn.  Proberen los te laten wat achter ons ligt en nog niet te veel denken aan wat misschien komen zal…
We hebben het hier over mindfulness: onszelf loskoppelen van onze gedachten en onze zintuigen gebruiken om waar te nemen wie we echt zijn.

Mindfulness is gebaseerd op 7 inzichten.

1. Geduld.
Accepteren dat alles zijn eigen tempo heeft, ook al zijn we het ‘wachten’ een beetje verleerd…
Oefening: Maak voor jezelf een lijstje met die zaken die je graag veranderd zou zien.  Overloop nadien je lijstje (eventueel met je huisgenoten) en vraag je af of het effectief nodig is dat deze zaken wijzigen?  Kun je bij sommige items eerst de tijd nemen en afwachten om te zien wat er gebeurt?
2. Niet onmiddellijk oordelen.
Af en toe durven een pauze inlassen vooraleer er geoordeeld of gereageerd wordt.
Oefening: Kijk eens in de spiegel naar je gezicht en neem de tijd om te beschrijven voor jezelf wat je ziet.  Schrijf alles op.  Als je klaar bent, lees dan hardop wat je allemaal opgeschreven hebt.  Op welke manier pende je alles neer?  Oordelend of gewoon feitelijk?  Schreef je: ‘te kleine ogen’ of ‘mijn ogen zijn niet zo groot’?
3. Open en nieuwsgierige blik.
Dit betekent afstappen van de automatische piloot.  Dus ook al nemen we iedere keer dezelfde weg, laten we toch proberen nu en dan op zoek te gaan naar nieuwe ontdekkingen.
Oefening: De route naar je werk of naar de winkel ben je ondertussen zó gewend van te nemen dat je wellicht denkt dat je weet wat er allemaal op deze weg te zien is.  Probeer toch eens op zoek te gaan naar nieuwe dingen.  Welke zaken zijn er te zien die je nog niet eerder had opgemerkt?  Hetzelfde met je avondwandelingetje in de buurt of de wandeling die je met je hond altijd maakt…
4. Vertrouwen.
Als we meer durven vertrouwen op onze zintuigen, ons gevoel (en niet noodzakelijk onze gedachten), de dingen zoals ze zijn, lukt het beter de controle even los te laten.
Oefening: Probeer jezelf even een situatie te herinneren waarbij het anders uitdraaide dan je op voorhand had gedacht.  Herinner je je nog hoeveel zorgen je jezelf hier rond maakte?  Was dit het waard? 
Ook al loopt het af en toe anders dan we onszelf hadden vooropgesteld, de energie die we steken in het ‘ons druk maken’ vooraf, is vaak verloren.  Een andere oplossing is vaak even goed dan diegene die we voor ogen hadden…
5. Niet streven.
Als we altijd het onderste uit de kan willen halen en de nood voelen om de perfectie na te streven, dan wordt het lastig voor onszelf.  Dit moment kan even goed zijn als elk ander moment.  Precies zoals het nu is…
We zijn een beetje ingepeperd dat er altijd iets móet gebeuren.  Als we eens durven stilvallen, dan is er dat stemmetje in ons dat zegt: ‘doe toch iets i.p.v. op je bank te luieren’.  Presteren en streven zijn 2 woorden die we niet meer uit onze cultuur kunnen bannen. 
Oefening: Probeer voor jezelf deze automatismen af en toe tegen te gaan en las nu en dan de ‘3-minuten-pauze’ regel in.  Trek je even terug, sluit je ogen en kom even bij jezelf.  Voel waar je ademhaling zit en probeer je hoofd even te ledigen.  Wat hoor je, wat ruik je, wat voel je op dat moment?  Zeker op hectische momenten thuis of op het werk, kan dit zalig zijn jezelf er even van tussenuit te trekken…  (Vaak zijn dit wc-momentjes)
6. Loslaten. 
Dit betekent: laten zijn.  Dit wil niet zeggen dat we dingen wegduwen maar eerder onszelf niet hechten aan een bepaalde uitkomst.
Loslaten kunnen we al heel concreet ondervinden door een lichamelijke oefening. 
Oefening: Span heel hard je vuisten op en probeer dan in één keer terug los te laten.  Doe hetzelfde met je schouders.  Span ze heel hard naar boven (richting oren) op om ze in één keer terug te laten vallen.  Lukt het je bruusk te spanning te lossen?  Wat voel je hierbij?  Een andere gewaarwording in gespannen en ontspannen toestand?
7. Acceptatie.
Dit gaat over aanvaarden van de zaken zoals ze echt zijn en loslaten dat de zaken niet altijd uitdraaien zoals je verwacht.
Oefening: Tegenover sommige situaties sta je machteloos.  Trein die te laat komt, files, je kindje dat net voor vertrek nog een fles melk op de grond laat vallen, …  Situaties waar je zelf niets aan kunt veranderen, kun je  beter gewoon aanvaarden.  De energie die kruipt in het opwinden over en boos worden om, steek je beter in iets anders…  Daarom is het goed voor jezelf altijd eerst de vraag te stellen: kan ik dit veranderen of niet?  Indien niet, wordt het gewoon accepteren…

KRACHTTRAINING

We gaan nog een stapje verder met onze core stability training…  Maar eerst even een woordje uitleg waarom deze oefenreeksen zo belangrijk zijn…
Veel mensen denken dat, als ze zich futloos voelen, het beter is om minder te bewegen en zeker geen krachttraining te doen omdat ze zich dan nog meer uitgeput zouden voelen.  Het tegendeel is waar.  Gedoseerde en juiste training is net heel belangrijk om je terug energieker te voelen.  Waarom?
Onze lichaamscellen werken op batterijen.  Die batterijen worden mitochondriën genoemd.  Dit zijn eigenlijk onze energieleveranciers.  Maar om energie te kunnen leveren, hebben ze grondstoffen nodig.  Waar halen ze die grondstoffen?
1. Zonlicht is een heel belangrijke bron.  Uit ervaring weten we misschien dat geregeld een dagje in de buitenlucht ons helpt om ons fitter te doen voelen.
2. Juiste voeding.  Gezonde vetten (die we terugvinden in avocado, vette vis, olijfolie, noten, …) zorgen ervoor dat de mitochondriën dubbel zoveel energie kunnen leveren dan als ze snelle suikers als bron krijgen.  Deze laatste vinden we in witte producten, koffiekoeken, taart, gebak, enzoverder.  Deze snelle suikers zorgen voor een hele snelle omzetting, een energiepiek dus, met daarna terug een snelle energiedaling.  Nood aan bijkomende suikers is hier het gevolg van.  Zorg dus dat je vooral goede vetten en gezonde koolhydraten (donkere vezelrijke producten, fruit, bonen, quinoa, linzen, …) op je menu zet, die bieden een tragere energie-aanvoer die dubbel zo groot is.
3. Krachttraining.  Door je kracht gedoseerd te versterken, houd je je mitochondriën jong en soepel.  Zo ga je het verouderingsproces van je batterijen tegen.
In de volgende reeks trainen we opnieuw de core.  De oefenreeks bouwt telkens op in moeilijkheidsgraad dus enkel als de vorige reeksen zonder problemen lukten, kun je met deze aan de slag.  Vergeet zeker je diepe buikspier niet op te spannen door de navel goed in te trekken.   Bekijk de oefeningen eerst aandachtig voor je de reeks meedoet.
Blijven ademen!!!

 

LEKKER LEKKER LEKKER

Ingrediënten (per persoon):

  •  2 vleestomaten
  • 2 el kappertjes
  • grof zeezout en zwarte peper
  • olie en azijn
  • 1 pastinaak
  • halve rode ui of sjalot
  • bieslook
  • teentje look

Pastinaakfrietjes

Schil je pastinaak en snijd hem in plakken om er frietjes van te maken.  Verspreid je pastinaakfrietjes over een bakplaat en besprenkel met olijfolie en grof zout.  Bak in de oven tot ze goudbruin zijn.  Je kunt uiteraard ook een frietketel gebruiken.

Tartaar van tomaat

Laat de tomaten even weken in heet water om ze zo makkelijker te kunnen pellen.  Als de schil en de pitjes verwijderd zijn, snijd je ze in kleine blokjes.  Snijd je ui of sjalot fijn, alsook je bieslook en meng onder de blokjes tomaat.  Pers het teentje look op de massa en kruid met peper en zout, voeg ook olie en azijn toe, evenals de kappertjes.  Als alles goed door elkaar gemengd is, zet je de tartaar even in de frigo zodat hij lekker fris is om op te dienen.

Goedkoop, gezond maar vooral: superlekker!

NIEUWSFLASH

Lieve mensen
Ik kreeg afgelopen 2 weken meer en meer vragen over een herstart in de praktijk.  We kregen ondertussen een nieuwsbrief van onze beroepsgroep met de melding dat we als therapeut komende weken zelf moeten inschatten welke mensen tot de hoogdringende groep behoren.  Mensen met chronische problematieken of psychisch lijden behoren tot de hoogdringende lijst volgens mij maar ook vanaf heden volgens de beroepsvereniging.  Dat betekent dat ik met de schoolstart ook terug mijn deuren open voor wie graag wil komen.  Hopelijk dus 4 mei.  Komende week zullen we daaromtrent meer te horen krijgen na de volgende Nationale Veiligheidsraad.  Ik wacht sowieso nog op mijn beschermingsmateriaal dat besteld is en het is ook zo dat we aan een aantal voorzorgsmaatregelen moeten voldoen.  Ik som op wat voor jullie van belang is:
* Indien jullie koorts hebben of verkouden zijn, gelieve niet te komen
* Indien er in jullie huiskring iemand de corona-symptomen heeft, gelieve niet te komen
* Zowel therapeut als patiënt draagt mondmasker
* Maximaal 1 patiënt in de wachtzaal
* Bij aankomen, handen goed wassen (klinken worden na iedere patiënt ontsmet)
* De maatregelen die reeds van in het begin gelden: social distancy, hoesten of niezen in de elleboog, …
* Graag eigen handdoeken mee: 1 grote badhanddoek en 2 kleine
* Geen cashgeld
Ik geef het jullie nu al graag mee, zodat jullie jezelf kunnen voorzien van een mondmasker (van correct materiaal dus geen sjaals…).
Na de Nationale Veiligheidsraad bericht ik jullie terug via dit medium omtrent het al dan niet maken van een eerste behandeling.
Hopelijk tot snel!
Hannelore

 

 

 

 

RUST & VERBINDING

Samen zijn kan best veel herrie en lawaai met zich meebrengen, maar samen stilvallen kan ook verbinding betekenen…

Hieronder vinden jullie een relaxatie oefening.  Op het eerste zicht een heel eenvoudige:

de bodyscan

Toch is het zo dat we niet altijd de gewoonte hebben om even stil te staan bij hoe ons lichaam aanvoelt.  Als we spreken over ons lijf, is het veelal over wat er niet goed voelt of pijn doet.

‘Ik heb hoofdpijn, mijn rug doet pijn, ik voel me loom en moe’, …  We benoemen het maar zelden als we lekker in ons vel zitten.  ‘Mijn handen tintelen van de goesting om in de aarde te wroeten’ of ‘mijn voeten zijn zalig moe van de wandeling’, gaan we niet snel over onze lippen krijgen.  En toch is het zeer belangrijk om ook af en toe eens te gaan voelen in ons lichaam, zonder meer.  Ieder lichaamsdeel evenveel aandacht schenken.

Neem onderstaande tekst op je gsm op, spreek hem traag en duidelijk in en respecteer de pauzes.  Ga dan op een mooie avond op je mat in het gras liggen en probeer deze oefening uit.  Als je het met je huisgenoten doet, kan dit voor een zalig verbindingsgevoel zorgen!

Geniet ervan!

 

Lezer: “In deze oefening ga je je lichaam stap voor stap gaan overlopen van onder naar boven, startende bij je voeten en eindigend bij je hoofd.  Je richt eerst al je aandacht op je linker- en rechtervoet.  Overloop in gedachten je voeten vanaf je tenen tot je hielen, zowel langs boven- als langs onderzijde.  Probeer te beschrijven voor jezelf welke gewaarwordingen je merkt.  Hoe voelen je voeten aan?  Warm, koud, aangenaam of niet, misschien zijn er tintelingen, steken of pijn te voelen.  Hoe voelt het contactoppervlak aan met de zetel of het bed?  Hard of zacht?  Is er een verschil tussen de bovenkant en onderkant of een verschil tussen je linker- en de rechtervoet?  Pauze.  Wanneer de voeten ‘in kaart’ gebracht werden, kun je overgaan naar het volgende lichaamsdeel, je benen.  Doe hier dezelfde oefening.  Overloop eerst in gedachten van onder naar boven je benen om daarna alle verschillende delen goed te gaan voelen en eventuele verschillen te merken tussen linker- en rechterbeen of boven en – onderbenen.  Start onderaan ter hoogte van de hielen en enkels en ga naar boven via de kuit en scheenbeen, de knieën om via de bovenbenen tot de heupen te komen.  Door de concentratie volop op deze delen van je benen te leggen en op het contact tussen de benen met de onderlaag, worden ze alsmaar zwaarder en zwaarder alsof ze alsmaar dieper en dieper wegzakken naar beneden.  Pauze.  Na het overlopen van de onderste ledematen verplaats je nu je aandacht naar je romp.  Je romp strekt zich uit vanaf het bekken onderaan en gaat via de onderrug naar de middenrug en schouderbladen om dan uiteindelijk bovenaan ter hoogte van de schouders te komen.  Ook hier probeer je goed te voelen.  Pauze.  Hoe voelen deze verschillende delen van de romp aan?  Waar voel je beweging in je romp ten gevolge van je ademhaling?  Voelen bepaalde stukken gespannen aan of pijnlijk?  Pauze.  Door je ook hier volop te focussen op het contact dat je romp maakt met de mat, kun je merken dat dit deel van je lichaam zwaarder gaat beginnen aanvoelen alsof het bij iedere uitademing dieper gaat wegzakken in de mat.  Pauze.  Van de romp ga je richting je armen.  Probeer je armen eerst in kaart te brengen door vanaf de schouders je armen naar beneden toe te volgen.  Wees je bewust van je bovenarmen, je ellebogen, je onderarmen, polsen, handen en vingers.  Pauze.  Probeer voor jezelf te beschrijven hoe al die verschillende delen van je armen op dit moment aanvoelen?  Zijn er verschillen waar te nemen tussen je linker- en rechterkant, boven- en onderkant?  Welke delen voelen aangenaam aan en in welke stukken merk je spanning of pijn?  Pauze.  Door je volledig te richten op je beide armen, kan je hier opnieuw merken dat ze zwaarder gaan beginnen wegen alsof ze telkens dieper en dieper wegzakken naar beneden.  Pauze.  Dan kom je uiteindelijk helemaal bovenaan je lichaam, ter hoogte van je nek, hals en hoofd.  Overloop voor een laatste keer deze delen van je lichaam en ga op zoek naar verschillende gewaarwordingen.  Zijn er op dit moment pijnpunten in je nek te voelen of steken in je hoofd?  Of voelt je hoofd misschien licht aan?  Probeer ook goed te voelen naar het contact dat je hoofd en nek maken met het kussen.  Hoe voelt dit contact aan?  Pauze.  Door je volle aandacht op je nek, hals en hoofd te richten, kun je misschien ook hier gaan merken dat deze delen bij iedere uitademing meer gaan doorwegen alsof ze alsmaar verder en verder gaan wegzakken in het kussen.  Pauze.  Wanneer je alle delen van je lichaam apart de aandacht hebt gegeven en de verschillende gewaarwordingen in kaart hebt gebracht, heb je misschien algemeen een lomer gevoel in je lichaam gekregen.  Een zwaartegevoel of misschien net het tegenovergestelde, een lichter gevoel.  Beide kunnen ontspanning betekenen.”